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sábado, 26 de febrero de 2011

Ponte en marcha. Pilates (1)




Después de la entrada de introducción sobre pilates, en la que hablamos sobre las consideraciones a tener en cuenta antes de empezar a practicarlo, y los beneficios que puede aportarte. Os planteo un programa de entrenamiento sencillo, para poder realizar en el domicilio y familiarizarnos con las diferentes áreas de trabajo de la técnica. En caso de cualquier complicación o duda, debes acudir a un centro especializado donde el instructor de pilates controle cada uno de los movimientos que realizamos realizando las correcciones oportunas.
Es importante, si decides seguir este sistema de entrenamiento que  tengas en cuenta que estos ejercicios no deben producirte aumento de dolor, y que debes realizarlos  despacio y controlando bien la postura de cada uno de ellos.

1.- Estabilización lumbar.

Pilates cita en sus tratados y sistemas de entrenamiento el POWERHOUSE, que podríamos traducir como centro de energía.Centraba su entrenamiento en obtener un centro fuerte que permitiera dar al cuerpo la estabilidad necesaria para conseguir movimientos en cualquier zona del cuerpo sin que esto generase tensión ni lesiones.
Antes de empezar a practicar Pilates debemos familiarizarnos con la musculatura abdominal.Es frecuente que pensemos en esas" tabletas" que se marcan en personas musculadas y que trabajan con frecuencia en su entrenamiento esta musculatura, pero es importante saber que, lo que realmente da estabilidad a la zona lumbar no son estas "tabletas", si no un músculo, extenso que se localiza por debajo de este , en la profundidad, el TRANSVERSO DEL ABDOMEN.
Podemos dividir de forma esquemática la musculatura del tronco en:
  • Musculatura estabilizadora profunda: Transverso del abdomen y multífidos.
  • Estabilizadores secundarios: Oblícuos
  • Músculos dinámicos ( movimiento): recto del abdomen, paraespinales lumbares
Si bien en algunas actividades estos músculos pueden trabajar de forma conjunta, no es así en otras ocasiones.
Si en alguna ocasión has sufrido dolor lumbar y has acudido al médico o al fisioterapeuta, puede que te hayan recomendado realizar ejercicio, insistiendo que que tengas fuerte la zona abdominal. Con este planteamiento podría parecer extraño que exista un alto porcentaje de dolor lumbar en personas muy musculadas que realizan en ocasiones potenciación diaria de la musculatura abdominal.
Aquí es donde marca la diferencia un buen entrenamiento del transverso del abdomen.Puede que se trate de una persona, que a pesar de la apariencia de una musculatura fuerte, olvidó darle el papel principal de su trabajo diario a la musculatura profunda, centrándose en la más superficial, en la que genera movimiento, pero No aporta estabilidad.
Nuestro objetivo inicial será conseguir una potente estabilización, por lo que centraremos nuestra atención en el transverso del abdomen.
Por el momento realizamos una respiración relajada y libre, posteriormente deberemos aprender a trabajar de forma simultánea respiración-estabilización.
Vamos a aprender a controlar nuestro transverso del abdomen en tres posiciones, de la más sencilla, a la más complicada. Es importante conocer el concepto de pelvis neutra, para la realización de los ejercicios posteriores de pilates.
1.- Cuatro patas, las piernas separadas al mismo ancho que las caderas y las manos al mismo ancho que los hombros. Debemos sentirnos en equilibrio con esta posición.
Intentamos llevar el ombligo hacia adentro, como si quisiéramos llegar a la espalda y al mismo tiempo hacia arriba, como si quisiéramos elevarlo hacia las costillas- La sensación podría compararse con la de tener que ir al baño y no tener uno cerca, pero considerando las direcciones de la contracción arriba indicadas.
Es importante que al hacer este ejercicio no notes ningún movimiento en la zona lumbar baja ni en la pelvis, porque en este caso estarían trabajando los músculos superficiales, los encargados del movimiento y no de la estabilización. Haremos 3 series de 10 repeticiones, de forma lenta y tomándonos un periodo de descanso entre cada serie.

2.- Haremos lo mismo, pero boca abajo, con la intención en este caso de aumentar el espacio que queda entre la superficie de contacto ( suelo, cama) y nuestra musculatura abdominal.

3.- Boca arriba, con las piernas flexionadas de manera que los pies queden en contacto con el suelo. Esta es la posición que más puede costarte , pero es importante que la controles bien, porque gran número de ejercicios de pilates se realizan en esta posición.

Realiza estos ejercicios durante 5 días, de forma relajada y con mucha atención, si es posible una vez por la mañana y otra por la tarde.
Cuando pasen estos 5 días, estarás preparado para pasar a la fase 2, respiración.
Aunque pueda parecerte poco atractivo, intenta comprender que estas son las bases para la realización de la técnica, y es importante que estén claras para obtener el máximo rendimiento y beneficios que Pilates pueda aportar a tu salud.
Bibliografía: 1.- Estabilización Lumbar: Una Aproximación Basada en Evidencias Científicas para el Atleta con Dolor Lumbar.  Morey J. Kolber, Kristina Beekhuizen. 2.- The anatomy of pilates. Pablo  Massey 3.- Principles of the Integrated Model of Function and its Application to the Lumbopelvic-hip Region.Diane G.Lee. 4.- Biomecánica clínica de las patologías del aparato locomotor- Rodrigo C.Miravalles 5.- Estiramientos.es 6.- Espalda.org 7.- Specific stabilization exercise for spinal and pelvic pain: A systematic review.
Via: http://www.fisioenap.com/

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