Buenos estudiantes, malas posturas. Posturas correctas e incorrectas para estudiar.

Se acerca el mes de junio y con él la ansiada época estival, a la par que los temidos exámenes de final de curso. No puedo ayudaros a que os aprendáis la lección más deprisa, pero sí a que no tengáis dolores ni agotamiento físico después de las jornadas de estudio.

¿Por qué es tan importante buscar una postura correcta para estudiar?

Esto es muy fácil de entender, y todos lo sabemos. El problema es que, aunque lo sabemos, no siempre lo aplicamos, y terminamos forzando la espalda y sufriendo como consecuencia de no mantener una postura correcta. Echad un vistazo a este artículo que escribí sobre consejos para cuidar la postura y prevenir lesiones, donde se enlazan a otros artículos para saber un poco más sobre nuestra espalda, por qué es tan importante cuidarla y cómo podemos hacerlo.

¿Cuál es la postura correcta para estudiar?

Hay quien estudia tumbado o sentado de cualquier manera. No hay que ser ningún experto para saber que esto no es lo más práctico ni saludable. Puedes estar cómodo los 5 primeros minutos pero, créeme, al poco tiempo tu cuerpo lo va a estar sufriendo. Lo razonable es estudiar bien sentadito en una silla cómoda y adecuada y con una mesa a una altura que nos permita leer y escribir lo que nos haga falta sin tener que inclinarnos demasiado.

Al estar sentados, los consejos para estudiar en esta postura no son diferentes a los consejos que ya he dado con anterioridad para permanecer sentados correctamente. Cada cual que tome estos consejos, los practique y los aplique a cada situación. Os garantizo que lo vais a agradecer.

En resumen lo más importante para una buena postura en el estudio es lo siguiente:

Postura correcta

Postura correcta: Quedaos con esta imagen. Vale su peso en oro. Lo ideal sería una silla con buen apoyo en la región lumbar. Se puede usar un pequeño cojín si es necesario, con el objetivo de mantener la pelvis basculada (ver artículo para más información). Es útil imaginarnos a nosotros mismos como si nos viéramos de lado, y tratar de corregir los fallos en la alineación del cuerpo: mala colocación de la pelvis, espalda encorvada y arqueada, cabeza agachada y pegada a los apuntes o libros... Así podremos tomar medidas para corregirlos.

Postura incorrecta

Esta es una postura incorrecta donde se aprecia, entre otras cosas, la mala colocación de la pelvis, la curvatura de la espalda y la tendencia a arquearse hacia adelante. Grabadla en vuestra memoria para evitarla siempre.

¿Cómo colocar correctamente la pelvis al sentarse?

Considero que este es el apartado más importante, y que hay que tener en cuenta siempre que nos sentemos. Ya apareció tal cual lo voy a exponer ahora en un artículo anterior de este mismo blog, pero creo que es bueno rescatarlo e incluirlo dentro de el presente artículo.

En el siguiente dibujo se representa la forma de hacerlo:

Colocación de la pelvis.

a) Colocar las manos sobre los muslos (o reposabrazos de la silla). Inclinar la pelvis y el cuerpo hacia delante (esto se representa en el dibujo con el cubo con el líquido que parece que va a caer por la parte delantera, indicando que la pelvis está inclinada hacia delante). Llevando el peso del cuerpo hacia delante (adelantando el pecho), hacemos que sea más fácil colocarse bien sentado al fondo del asiento.

b) Nos desplazamos hacia atrás, asegurándonos de quedar sentados lo más al fondo posible del asiento. Esto hace que la pelvis quede bloqueada en la postura correcta, que es como se ve en el dibujo: un poco inclinada hacia delante. Esto tiene efectos positivos como garantizar una correcta alineación de la columna lumbar (que no quedará hundida ni arqueada), así como asegurar un correcto reparto del peso desde la espalda hacia la pelvis y las piernas.

c) Ahora ya se coloca el tronco recto, en vertical. Como la pelvis está bloqueada en la postura correcta, ahora es mucho más fácil mantenerse en vertical, y no requiere tanto esfuerzo activo por parte de la musculatura.

Es muy importante repetir este gesto después de llevar un cierto tiempo sentado, para asegurarnos de que nuestra postura es la más correcta.

Nota: Estas dos imágenes pertenecen al libro de Mike Hage 'El gran libro del dolor de Espalda', de Ediciones Paidós, y se reproducen aquí con fines de educación y sin ánimo de lucro.

¿Cómo no hay que sentarse a estudiar?

Con este apartado seguro que estáis más familiarizados. Os voy a mostrar ejemplos de posturas que no se deben adoptar cuando estudiamos y que estoy convencido de que todos hemos realizado alguna vez (o siempre, por desgracia). Creo que es bueno saber por qué no hay que hacer las cosas para aprender a hacerlas bien, así que allá vamos.

Imagen por DAEllis con la siguiente licencia Creative Commons.

Observando un poco vemos que se parece más a la postura incorrecta que hemos señalado antes: cuerpo arqueado, pelvis en mala posición, zona lumbar no apoya en el asiento, espalda arqueada hacia delante, cabeza agachada y demasiado pegada al texto, por no mencionar que parece que tiene la cama sin hacer... Para evitar echarnos muy encima del texto nada mejor que un atril para tener los apuntes justo enfrente de los ojos, y poder abarcarlos sin necesidad de doblar la espalda o agachar la cabeza.

Un buen estudiante siempre ha de ir con la cabeza bien alta, por mal que se sepa la lección.

Imagen por Fotografias tecmed con la siguiente licencia Creative Commons.

Otro ejemplo de lo que nos va a acarrear con total seguridad dolor de cuello y espalda: agacharse encima de los apuntes. No por "comernos" las letras nos van a entrar mejor, y recibiremos como castigo un dolor de cuello, hombro, zona lumbar...

Imagen por chefranden con la siguiente licencia Creative Commons.

Esta tendencia a echarse encima de los apuntes es muy fuerte en los niños más pequeños. No está de mas irles corrigiendo esos hábitos y enseñarles cuanto antes mejor la forma más adecuada de estar sentados y estudiar, previniendo problemas que podrían aparecer a medio y largo plazo.

Imagen por Esparta con la siguiente licencia Creative Commons.

Estudiar en espacios abiertos está muy bien. Es más, algo he leído de que se está investigando la posibilidad de que se estudie mejor al aire libre, supuestamente debido a la acción de alguna bacteria que flota en el ambiente... El caso es que, si vamos a estudiar en un parque o entorno natural, también hay que prestar atención a nuestra postura. De lo contrario no nos va a cundir el estudio. Los fallos de la foto de arriba seguro que los veis de forma evidente. Suelen ser siempre los mismos: pelvis en mala postura, espalda curvada hacia adelante y cabeza agachada.

Otros aspectos a tener en cuenta.

El tema da mucho de sí, puesto que hay muchos otros factores que influyen en las molestias que pueden derivarse de un estudio prolongado. Aquí algunos consejos que pueden resultar interesantes:

Cruzar las piernas no está mal siempre que no se altere la postura correcta comentada anteriormente (buena posición de la pelvis, espalda y cabeza), y que se altenen las piernas -para que no sea la misma la que esté siempre cruzada- y se incluyan momentos de recolocación de la pelvis y de mantener ambos pies en el suelo. Esto garantizará que la postura se mantenga y no la vayamos estropeando.

Planificación: Febrero viene cada año después de enero. Junio, después de mayo. Septiembre, después de agosto... Con esta sarta de obviedades lo que quiero decir es algo muy simple de pensar pero muy complicado de llevar a cabo: no dejar las cosas para el final. Mientras más se retrase el momento de ponerse a estudiar y más se acerque la época de exámenes van a ser mayores la presión, los nervios y las prisas, y no vamos a dedicar tiempo a comprobar si nos sentamos correctamente ni a descansar de las maratonianas sesiones de estudio.

Actividad deportiva: Practicar algún deporte o realizar una actividad física (suave o más intensa, eso ya a gusto de cada uno) va a ayudar por un lado a despejarnos y descansar de tanto estudio y por otro a estimular un poco nuestros músculos y articulaciones, entumecidos después de tantas horas en la silla doblados frente a los libros...

Descansos y reajustes de la postura: Se ha dicho antes. Lo repito: hay que comprobar cada cierto tiempo que nuestra postura sentados es correcta. En los casos en los que se permanece mucho tiempo sentados siempre se recomienda lo mismo: aproximadamente cada hora (o antes si se puede) realizar un pequeño y breve paseo para luego continuar con la tarea. Sirve de pequeño descanso físico a la vez que mental, y nos va a permitir volver a sentarnos y asegurarnos de que lo hacemos en una postura correcta.

Buena iluminación: Lo ideal es una buena y potente luz natural que ilumine el texto y nuestro espíritu. Si no es posible, hay que buscar una buena fuente de luz que de directamente sobre los apuntes o libros, sin crear sombras ni zonas de penumbra, y que no nos obligue a agacharnos sobre el texto. Nuestra espalda lo sufriría, pero nuestros ojos también.

¡Plantead vuestras consultas, sugerencias y correcciones!

El tema daría para escribir un libro o muchos (que ya los hay escritos, y muy buenos). Sin embargo, los libros no contestan cuando se les pregunta. Yo sí lo hago. Si os quedan dudas sobre lo que he explicado en este artículo o queréis realizar vuestras aportaciones (me consta que hay mucho más que decir y puntualizar sobre estos temas) no tenéis más que dejar comentarios en esta entrada, que se responderán a tal velocidad que os dará vértigo ;)

Fuente: TuFisio.net