En diversas ocasiones me han preguntado pacientes, amigos, conocidos... por ejercicios para potenciar cuádriceps y rodillas. La necesidad de esta potenciación puede estar motivada por distintas causas: antes o después de una lesión u operación de rodilla, problemas de falta de fuerza muscular debido a vida sedentaria o a desviaciones en la estructura de las rodillas... Siempre digo "ya os daré unos ejemplos" y nunca lo hago. Pues bien, la hora ha llegado. Voy a recopilar vídeos de ejercicios para cuádriceps muy sencillos de realizar y muy útiles. La mayoría están explicados en inglés con subtítulos también en inglés. Creo que no son complicados. No obstante, daré algunas indicaciones generales y tenéis los comentarios para preguntar todas las dudas que puedan surgir.
Quiero dejar claro que estos ejercicios son simples ejemplos. Puede que no resulten adecuados para todas las personas ni para cualquier problema o patología de piernas, cadera, rodilla... No obstante, en sujetos sanos se pueden hacer sin problemas, y van a servir para tonificar la musculatura. No los hagáis si no estáis seguros de lo que estáis haciendo.
Si tenéis dudas sobre si un ejercicio es adecuado o no para vuestro caso particular, consultado con vuestro médico o fisioterapeuta. Os explicarán los ejercicios más indicados para vuestro caso. Los ejercicios siempre tienen que realizarse sin dolor. La aparición de dolor indicará que algo no va bien, y habrá que modificar ese ejercicio o eliminarlo. Ante la duda de si un ejercicio es adecuado o no para vuestro caso particular, realizad los más sencillos y que no supongan la aparición de ningún tipo de dolor o molestia.
Algunos ejemplos de casos donde pueden resultar útiles estos ejercicios
(Siempre bajo supervisión profesional):
- Antes o después de cirugía (lesiones de rodilla -ligamentos, menisco-, tobillo, cadera...).
- Potenciar musculatura débil en sujetos sanos, sin otras lesiones.
- Potenciar musculatura de las piernas en sujetos que se vean obligados a sufrir períodos de inmovilidad por otras causas (encame prolongado por cuaquier motivo).
Recomendaciones generales sobre los ejercicios. Pautas.
Las pautas habituales para la realización de los ejercicios hay que adaptarlas a cada persona y situación. Una idea general podría ser realizar 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, y seleccionar los 3-4 ejercicios más adecuados para nuestro problema en cuestión (lógicamente se necesitará ayuda profesional para optimizar las pautas de ejercicio). En los ejercicios nunca debe aparecer dolor. Esto indicaría que algo estamos haciendo mal o que el ejercicio no es adecuado para nosotros.
Después de todas estas advertencias para que no maltratéis sin piedad vuestras rodillas, aquí van los vídeos, con breve comentario por mi parte:
Ejercicios más básicos: Todos se realizan con la rodilla extendida, por lo que se pueden realizar en el caso de que no haya problemas en la cadera y sí en la rodilla, siendo conveniente trabajar la musculatura sin que la rodilla se doble. El primer ejercicio que aparece brevemente consiste en realizar contracciones isométricas de cuádriceps (explicaré a continuación). Los demás consisten en elevar la pierna con la rodilla extendida. Ejercicios muy aconsejables, pero que requieren que haya fuerza en los músculos flexores de cadera.
Ejercicios isométricos de cuádriceps
En un ejercicio isométrico se aprecia la contracción muscular, pero no se realiza movimiento de la articulación. Por lo tanto, el músculo está trabajando pero la articulación no se mueve, con lo cual no sufre. Es ideal en caso de que haya algún problema que impida o haga poco recomendable la movilización de la articulación. El ejercicio isométrico sirve para mantener la fuerza y evitar que haya excesiva pérdida de musculatura en períodos de inmovilidad.
¿Cómo se realizan?: Colocarse tumbado boca arriba (decúbito supino). Colocar un pequeño cojín (o una toalla doblada) debajo de la rodilla (en el hueco poplíteo). El cojín o toalla enrollada no debe ser muy alto, para que la pierna se mantenga estirada. Apretar intentando presionar el cojín/toalla contra el suelo. Esto porovocará la contracción fuerte del cuádriceps, como se ve en los primeros segundos del vídeo anterior. Mantener la contracción de 6 a 12 segundos y soltar.
- El más típico. Los ejercicios se deben realizar muy despacio, tanto al subir como al bajar, para maximizar el trabajo del cuádriceps. Si dejamos que la pierna baje rápidamente, los músculos sólo trabajan al subir (la bajada la realiza la gravedad). Si realizamos los ejercicios muy rápido es muy probable que el efecto del balanceo provoque que lo hagamos incorrectamente. Se puede aumentar la intensidad utilizando pesos, tobilleras lastradas... Pero será nuestro fisio o doctor quien nos indique si podemos hacer el ejercicio con peso. Estos consejos son válidos para todos los ejercicios.
Se puede hacer sobre una cama y utilizar una almohada o toalla para colocarla en el hueco poplíteo y elevar así la pierna y provocar la flexión de rodilla. Este ejercicio se suele indicar para fortalecer específicamente el vasto interno, es decir, el vientre muscular del cuádriceps que va por la cara interna del muslo, cuya acción es más importante en los últimos 30º de extensión de la pierna (es decir, el movimiento que se observa en el vídeo).
En este vídeo realmente se trabajan los músculos de la cadera (abductores y aductores), aunque también tiene sus beneficios a nivel de la rodilla.
El ejercicio de sentadillas es muy intenso para cuádriceps y rodillas. Por eso sólo está indicado para sujetos sanos o en una etapa avanzada de una recuperación después de una lesión.
Una forma de aumentar la intensidad del ejercicio sobre aductores y vasto interno del cuádriceps sería colocando un balón entre las rodillas y presionándolo fuertemente durante todo el ejercicio. Sólo para rodillas muy sanas ;)
Rizando el rizo. Añadiendo todavía más intensidad. Sólo apto bajo indicación de vuestro terapeuta o médico.
Más ejemplos de ejercicios.
- Estos y otros ejemplos de ejercicios para la rehabilitación y entrenamiento de la rodilla en este artículo de efisioterapia.net. No os lo perdáis.
- Más ejemplos de ejercicios de cuádriceps, para que los tengáis simplemente de referencia.
Nunca olvidar los ejercicios de propiocepción.
Y para terminar, os dejo con ese útil ejercicio de propiocepción, sólo apto para las rodillas más aventajadas en su proceso de recuperación.
Se puede hacer con dos personas: una lanza la pelota para que el paciente la reciba, o bien el propio paciente lanzando la pelota contra una pared.
Para más información, recomiendo leer el artículo sobre propiocepción de esta misma web.
Otros ejercicios sencillos y muy importantes de tobillo.
En otro artículo hablé de la importancia del movimiento del tobillo en la circulación de la sangre. Ese tipo de movimientos de tobillo ayudan enormemente en casos de post-operatorio o encame prolongado, puesto que ayudan a mantener cierta actividad muscular, lo cual favorece enormemente la circulación sanguínea (el retorno venoso hacia el corazón). Por ejemplo es el tipo de ejercicios que se enseñan en las advertencias de los vuelos largos en avión, para evitar complicaciones circulatorias debido a pasar muchas horas inmóviles. Leed el artículo completo para más información.
Espero haber aclarado algunas dudas, aunque seguro que se han generado muchas. Usad los comentarios o cualquier otro medio (formulario de contacto, facebook, twitter...) para dejar las preguntas.
¡Un saludo!
Imagen por plindberg con la siguiente licencia Creative Commons.
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Fuente: TuFisio.net
